1. Gibanje podpira spomin in zbranost
Redna hoja ali lahka vadba podpirata spomin in dobro počutje. Raziskava, objavljena v PNAS, je pokazala, da se je pri starejših odraslih po enem letu redne hoje povečal hipokampus – področje možganov, pomembno za spomin (Erickson et al., 2011). Že 30 minut hitrejše hoje več dni na teden lahko pozitivno vpliva na prekrvavitev možganov in miselno zbranost.
Zanimiva izbira je tudi ples. Ker vključuje gibanje, glasbo, učenje korakov ter odzivanje na ritem, hkrati aktivira več možganskih področij.
Vir: Freepik
2. Dejavnosti, kjer delata telo in um skupaj
Novejše raziskave kažejo, da imajo posebej dober učinek dejavnosti, kjer hkrati uporabljamo telo in možgane oz. t. i. dvojne naloge – na primer ples, hoja ob pogovoru, učenje korakov, igranje z ritmom ali vadba z nalogami za spomin.
3. Spanje krepi spomin
Med spanjem možgani utrjujejo informacije in spomine. Prav med globokim spanjem se pomembni podatki dneva “shranjujejo”, zato si stvari po dobrem spancu pogosto bolje zapomnimo. Raziskave kažejo, da imajo ljudje s kronično slabšim spanjem več težav s pozornostjo, spominom in hitrostjo mišljenja.
Kaj pomaga pri boljšem spancu?
• reden urnik spanja
• manj ekranov zvečer (vsaj 2 uri pred spanjem)
• mirno spalno okolje
• gibanje čez dan
4. Prehrana za možgane
Raziskave povezujejo mediteranski način prehranjevanja z boljšim kognitivnim zdravjem v starosti.
Koristna živila so:
• zelenjava
• stročnice
• oreščki
• ribe
• sadje
• oljčno olje
• polnovredna žita
5. Druženje
Pogovor in socialni stiki spodbujajo miselno dejavnost. Med pogovorom uporabljamo spomin, pozornost, razumevanje in odzivanje – zato so socialni stiki prava vadba za možgane. Študije kažejo, da je osamljenost povezana z večjim tveganjem za hitrejši kognitivni upad in slabše duševno zdravje.
6. Manj stresa, bolj jasne misli
Dolgotrajen stres lahko oslabi koncentracijo in spomin. Ko smo pod stresom, možgani več energije usmerjajo v odzivanje na obremenitve, manj pa v učenje in zbranost.
Pomagajo lahko:
• dihalne vaje
• sprehod v naravi
• sproščanje
• redna rutina
• pogovor
• umirjeno gibanje
7. Učenje ohranja možgane aktivne
Eden najboljših načinov za aktivne možgane po 65. letu je učenje novih stvari. Več o tem si lahko preberete tudi v blogu Učenje po 65. letu: Mislite, da ste prestari za učenje? Znanost pravi drugače.
Lahko začnete z:
• tujim jezikom
• uporabo telefona ali računalnika
• kuhanjem novih receptov
• glasbo
• branjem
• delavnicami
• ustvarjanjem
Če že veste, kaj bi se učili, prebrskajte med gradivi in izobraževanji. Če pa potrebujete pomoč pri izbiri učenja ali izobraževanja, se povežite z našimi svetovalci.
Ste vedeli?
Možgani predstavljajo le približno 2 % telesne mase, vendar porabijo okoli 20 % energije telesa. Zato so spanec, gibanje, prehrana in mentalna aktivnost tako pomembni.
Viri in dodatno branje
Erickson, K. I. idr. (2011). Exercise training increases size of hippocampus and improves memory. Proceedings of the National Academy of Sciences (PNAS).
Varma, V. R. idr. (2015). Low-intensity daily walking activity is associated with hippocampal volume in older adults. Hippocampus.
Livingston, G. idr. (2020). Dementia prevention, intervention, and care. The Lancet.
World Health Organization. (2019). Risk reduction of cognitive decline and dementia: WHO guidelines.
Park, D. C., in Bischof, G. N. (2013). The aging mind: neuroplasticity in response to cognitive training. Dialogues in Clinical Neuroscience.
Scarmeas, N. idr. (2006). Mediterranean diet and risk for Alzheimer’s disease. Annals of Neurology.
